اگر قصد داری تمریناتت رو به‌صورت اصولی انجام بدی، اولین موضوعی که باید بهش توجه کنی، ارتفاع استاندارد بند تی آر ایکسه. خیلیا با سابقه‌ی طولانی تمرین به این موضوع اهمیت نمیدن و تصور میکنن تنها نصب بند کافیه، اما اگر ارتفاع استاندارد بند تی آر ایکس به‌درستی رعایت نشه، کیفیت تمرین کاهش پیدا میکنه و حتی احتمال آسیب‌دیدگی زیاد میشه. در این مقاله به‌طور کامل ارتفاع استاندارد بند تی آر ایکس در حالت‌ها و تمرین‌های مختلف رو بهت آموزش میدم.
جدول محتوا
ارتفاع استاندارد بند تی آر ایکس
رعایت ارتفاع استاندارد بند تی آر ایکس باعث میشه بتونی تمام حرکات این سیستم تمرینی رو بدون محدودیت انجام بدی. اگر بند بیش از حد پایین یا خیلی بالا نصب شه، دامنه حرکات تغییر میکنه و اجرای صحیح خیلی از تمرین‌ها غیر ممکن میشه.
ارتفاع استاندارد از زمین
بهترین ارتفاع برای نصب نقطه اتصال بند TRX (کارابینر اصلی بند) حدود ۲.۴ متر از سطح زمینه. این ارتفاع توسط بسیاری از مربیان حرفه‌ای پیشنهاد میشه چون امکان اجرای اکثر حرکات رو فراهم میکنه.
اگر سقف خونه کوتاه‌تر باشه، نصب بند در ارتفاع حدود ۲.۱ متر هم قابل قبوله. در محیط‌های باشگاهی معمولاً ارتفاع بین ۲.۵ تا ۲.۸ متر بهترین نتیجه رو ایجاد میکنه.
در صورتی که نصب بند تی آر ایکس در منزل و پشت درب هست، دقت کن بند کاملاً آزاد باشه و هنگام تمرین با زمین تماس پیدا نکنه.
فاصله نگهدارنده پا تا زمین
یکی از موارد مهم هنگام رعایت ارتفاع استاندارد بند تی آر ایکس، فاصله رکاب یا جای پا از زمینه. در حالت عادی و زمانی که بند روی Full Length تنظیم شده باشه، رکاب‌ها معمولاً حدود ۷ تا ۸ سانتی‌متر از سطح زمین فاصله دارن. این فاصله باعث میشه بتونی تمرینات پا، حرکات معلق و تمرینات تعادلی رو بدون مشکل انجام بدی.
اگر رکاب بیش از حد به زمین نزدیک باشد، برخی حرکات به‌درستی اجرا نمیشن و اگر بیش از حد بالا قرار بگیره، انجام حرکات برای افراد مبتدی سخت میشه.
فضای پیرامونی
فقط رعایت ارتفاع استاندارد بند تی آر ایکس کافی نیست و فضای اطراف هم اهمیت زیادی داره. برای اجرای راحت تمرین‌ها بهتره بند در مرکز فضایی ۲ در ۲ متر نصب بشه.
تنظیم طول TRX
یکی از ویژگی‌های مهم بند TRX قابلیت تنظیم سریع طولشه. بسته به نوع حرکت، باید بند روی یکی از حالت‌های استاندارد قرار بگیره. برای تنظیم ارتفاع لازمه اجزای بند تی آر ایکس و نحوه‌ی کوتاه و بلند کردن بند TRX رو بلد باشی.
Full Length
Full Length بلندترین حالت بنده و برای بسیاری از تمرینات پایه استفاده میشه. همونطور که پیش‌تر گفته شد در این حالت بند باید ۷ تا ۸ سانتی‌متر از سطح زمین فاصله داشته باشه.
حرکاتی که با این ارتفاع انجام میشن:
- Piogen
- Chest Press
- Chest Fly
- Clock Press
- Sprinter Start
Mid Calf Length
در این حالت رکاب‌ها (Foot Cradles) تقریباً هم‌ارتفاع با وسط ساق پا قرار میگیرن. با توجه به قد هر فرد این ارتفاع میتونه کمی متفاوت باشه.
حرکاتی که با این ارتفاع انجام میشن:
- Calf Strech
- Kneeig Roll Out
- Plank On Hand/Elbow
- Crunch On Hand/Elbow
- Hamstring Curl
- Glute Bridge
- Hip Press
این تنظیم یکی از پرکاربردترین حالت‌ها برای تمرینات پایین‌تنه‌ست. برای اکثر حرکاتی ایستاده و خوابیده‌ای که پاها داخل رکاب بند قرار میگیره ارتفاع استاندارد بند تی آر ایکس Mid Calf هست.
Mid Length
در Mid Length رکاب بند باید در میانه‌ی ران پا قرار بگیره. این ارتفاع برای بسیاری از تمرینات ایستاده کاربرد داره.
حرکاتی که با این ارتفاع انجام میشن:
- I/Y/W/T Deltoid Fly
- Swimmer
- Squat
- Biceps Curl
- Triceps Press
- Pike
Short Length
در حالت Short Length دستگیره‌ها باید روی خط لگن قرار بگیرن. این تنظیم ارتفاع کنترل بیشتری روی حرکات دست و شانه ایجاد میکنه.
حرکاتی که با این ارتفاع انجام میشن:
- row
- Biceps Curl
- Face Pull
Over Short Length
کوتاه‌ترین حالت بند TRX که دسته‌ها روی سینه قرار میگیرن Over Short هست. افراد مبتدی معمولاً کمتر از این تنظیم استفاده میکنن و بیشتر مناسب ورزشکاران حرفه‌ایه.
حرکاتی که با این ارتفاع انجام میشن:
- Pull Up
- حرکات خاص کششی
- تمرینات ویژه تعادل
سوالات متداول
ارتفاع استاندارد بند تی آر ایکس چقدره؟
بهترین ارتفاع نصب معمولاً بین ۲.۱ تا ۲.۸ متره و ارتفاع حدود ۲.۴ متر برای اکثر افراد ایده‌آل محسوب میشه.
حداقل فضای موردنیاز برای تمرین با TRX چقدره؟
حداقل به فضایی حدود ۲ متر در جلو و ۱ متر در طرفین نیاز هست تا بشه بیشتر حرکات رو بدون محدودیت انجام داد.
اگر سقف کوتاه باشه، میشه از TRX استفاده کرد؟
بله. تا زمانی که ارتفاع نصب حدود ۲.۱ متر باشه، اکثر تمرینات قابل اجرا هستن.
چرا طول بند رو در حرکات مختلف باید تغییر داد؟
چون هر حرکت برای اجرای صحیح به طول مشخصی از بند نیاز داره. استفاده از تنظیم نامناسب میتونه کیفیت تمرین رو کاهش بده و فشار اضافی به مفاصل وارد کنه.
رعایت ارتفاع استاندارد بند تی آر ایکس یکی از مهم‌ترین نکات برای داشتن تمرینی ایمن، مؤثر و حرفه‌ایه. اگر بند در ارتفاع مناسب نصب بشه، فضای کافی برای تمرین وجود داشته باشه و طول TRX متناسب با هر حرکت تنظیم بشه، هم کیفیت اجرای حرکات افزایش پیدا میکنه و هم احتمال آسیب‌دیدگی به حداقل میرسه. فرقی نمیکنه تمرین در خونه باشه یا باشگاه، رعایت ارتفاع استاندارد بند تی آر ایکس و استفاده از تنظیمات صحیح Full Length، Mid Calf Length، Mid Length، Short Length و Over Short Length باعث میشه از تمام قابلیت‌های این وسیله کاربردی بیشترین بهره رو ببری.
